Home Genel Koşu Hakkında Bilinmesi Gerekenler ve Koşunun Püf Noktaları

Koşu Hakkında Bilinmesi Gerekenler ve Koşunun Püf Noktaları

28 min read
0
2
1,561
Koşarak zayıflayan adam

Koşu hakkında genel bilgiler

Yapabileceğiniz tek bir spor olsa ve o sporu yaparak, olabilecek en yüksek faydayı sağlamanız gerekseydi muhtemelen koşu, en akıllıca seçim olurdu. Her şeyden önce koşmak, akciğer ve kalp kapasitenizi arttıracaktır. Kimi eski kültürler ve birbiriyle ilgisi olmayan bir sürü bilim dalı, günde en az beş on dakika derin nefes almanın, sağlık açısından çok önemli olduğuna işaret eder. Günlük hayatımız içinde, çok nadiren derin nefes alırız ve bu da bir dakikayı nadiren geçer. Koşmak, kan dolaşımını hızlandırır, bu da daha derin ve daha çok solumamıza neden olur. Ayrıca kalp-dolaşım sisteminin de kapasitesini ve dayanıklılık seviyesini arttırması söz konusu olan bir spordur.

Göz önünde bulundurulması gereken kimi önemli noktalar, kişinin yaşı, daha önce spor yapıp yapmadığı ve sigara içip içmediğidir. Belli bir yaşı geçmiş ve daha önce hiç spor yapmamış kişilerin; sprint koşuları yerine, hafif tempolu koşuları tercih etmeleri yerinde bir tercih olacaktır. Eğer illaki sprint koşusu yapmak istiyorlarsa bile, en azından birkaç ay hafif tempolu koşu yaptıktan sonra zorlayıcı antrenman tiplerini denemeye başlayabilirler. Yine belli yaşın üzerindeki ve daha önce hiç spor yapmamış kişilerin dikkat etmesi gereken bir nokta da; spor yapılırken maruz kalınacak şartlardır. Çok sıcak, çok soğuk, çok güneşli veya yağmurlu havalar, spor yapmazken dahi vücudu zorlar. Vücut bu şartlar altında ısınmak, soğumak ve kan dolaşımını düzenli tutabilmek için normalden fazla çaba harcar. Zaten baskı altında olan vücut sistemlerini, daha fazla zorlayarak sporu, kendiniz için korkutucu bir olay hâline getirmemek gerekir.

Koşu yaparken tercih edilebilecek donanım ve giyim (spor ayakkabısı, koşu ayakkabısı, mont vs.)

Koşmak için gereken en önemli donanım, iyi bir koşu ayakkabısıdır. Kalın tabanlı ve darbeleri iyi emen bir koşu ayakkabısı edinin. Markacılık yapmayı gerektirecek bir durum yok. Yalnızca birkaç üretim tesisinde bulunan gizli teknolojiler söz konusu değil ayakkabı üretiminde.

İnsan ayağı çıplak ayakla koşabilecek şekilde evrilmiştir; ancak tekniği bilmek gerekir. Topuk altındaki yumuşak doku, koşu sırasında oluşan darbeleri emecek özelliklere sahip değildir. Bu yüzden koşu sırasında, genel kanının aksine, önce ayağın yumrusu (parmakların, tarak kemikleriyle birleştiği nokta) sonra da topuk yere değer. Bu, öğrenilmesi ve alışılması gereken bir koşma şeklidir. Bu şekilde koşmak, özellikle aşil tendonuna büyük baskı uykular. Aşil tendonu yeterince güçlü olan bir insanda, herhangi bir sorun ya da ağrıya neden olmadan, ayak tabanının alt kısmında bulunan kas ve kemiklerin yaylanma ve darbe emici özelliklerinden faydalanılmasına olanak sağlar. Ayak bileği ve diz eklemine aktarılan darbeyi azaltmanın yanı sıra, hız kazanımına ve enerji tasarrufuna katkıda bulunur. Eğer bu koşma şeklini bilmiyorsanız, özellikle topuk kısmında darbeleri iyi emen ve rahat bir ayakkabı da işinizi görecektir.

Mutlaka pahalı bir ayakkabı satın almanıza gerek yok. Önemli olan ayakkabı tabanının darbeleri emmesi, ayağı iyi kavraması ve tabii ki tabanının ortopedik olmasıdır.

Bunun dışında, hava şartlarına göre rahat bir penye şort veya uzun eşofman ve hava soğuksa sizi sıcak tutup, rüzgârdan koruyacak kıyafetler giymeniz önemli. Bu amaca yönelik, özel kıyafetler satın almanız gerekmiyor. Elinizdekileri kullanırsanız daha masrafsız olacaktır. İçinize birkaç kat t-shirt giyip üzerine kalın bir sweat-shirt giyerseniz, oldukça soğuk havalarda bile koşabilirsiniz. Soğuğa ve spora dayanıklıysanız bu kadarı yeterli olacaktır; fakat ideal olan; en alta ter emici bir katman bir üstüne ter geçirmez bir katman, onun üstüne soğuktan koruyucu bir katman ve gerekiyorsa rüzgârı önleyecek bir şeyler giymektir. Zaten koşuya çıktıkça ve çeşitli hava şartlarıyla karşılaştıkça, nasıl giyinmeniz gerektiğini anlayacaksınız. Soğuk havalarda unutulmaması gereken, genelde ihmal edilen, önemli bir nokta da başınızı korumaktır. İnsan, kafasının tepesinden, çok yüksek miktarda sıcaklık ve ısı kaybeder, bu yüzden kafanızı koruyacak bir bere veya benzeri bir şey takarsanız, ısı kaybını önlemiş olursunuz.

Düzenli koşu yaparken beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenler

Kilonuza ve ortalama hızınıza göre değişebilmekle birlikte bir insan yaklaşık olarak her 10 kilometrede 1000  (kilo) kalori yakmaktadır. Bu da bir saat veya biraz daha fazla sürecektir. Günlük hayatınıza devam ederken bitkin hissetmemeniz için glikojen stoklarınızı yenilemeli ve bolca protein almalısınız. Genel kanının aksine, dayanıklılık sporu yapan bir insanın protein ihtiyacı, güç sporu yapan birininkinden daha fazladır. Koşudan önce ve sonra meyve tüketmenizde fayda var. Meyveler lifli olduğundan, sindirilmeleri daha uzun zaman alır. Uzun sürede sindirilen meyvelerin, içerdikleri şeker daha dengeli ve daha istikrarlı bir şekilde kana karışır. Böylece kan şekerinde ani düşmeler ve yükselmeler yaşamazsınız. Bu da aniden ortaya çıkan, yemeğe saldırma dürtüsünü ve spordan sonra tükenmiş hissetmenizi engelleyecektir.

Vücudunuz spor yapmaya alıştıktan sonra, enerji seviyelerinizde düşme olma ihtimali pek yoktur; fakat protein metabolizmanız, yeni duruma uyum sağlamakta biraz daha zorlanabilir. Bu durumda bacak kaslarınızda, hamlama ağrılarını andıran ağrılar hissetmeniz doğaldır. Bu ağrıların ortadan kaldırmanın en emin yolu da protein ihtiyacınızı tam olarak karşılamaktan geçer.

Günlük almanız gereken protein miktarını hesaplarken; eğer güç sporu yapıyorsanız kilonuzu 0,8’le dayanıklılık sporu yapıyorsanız da 1,2’yle çarpmalısınız. Koşu söz konusuysa, dayanıklılık antrenmanı, bir saat ve üzerinde zaman alan ve hafif tempolu koşulardır. Güç antrenmanı ise, tepe antrenmanı, sprint gibi en yüksek hıza ulaşmaya çalıştığınız ve görece daha kısa süren antrenmanlardır.

Protein ihtiyacınızı tam olarak karşılamakta zorlanıyorsanız, sporcu gıdalarınız kullanabilirsiniz. WHEY proteini kullanmak, bunun en kolay yoludur. Sütten yapılan WHEY proteininin herhangi bir zararı yoktur, ama yine de sporcu gıdalarına karşı önyargılıysanız ya da kullanmanıza gerek olmadığını düşünüyorsanız; ton balığı, tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, yağı azaltılmış süt ürünleri ve yumurta sağlıklı ve protein bakımından zengin yiyeceklerdir.

Düzenli olarak koşu yapmanın faydaları

Koşmanın en büyük faydası, yürürken kullanmadığınız kasları kullanmanızı sağlamasıdır. Normalde yoğun olarak çalışmayan bu kaslar, düzenli olarak çalışmaya başladığında, bacaklarda ve kalça bölgesinde sıkılaşma ve şekillenme görülür. İlk başladığınızda, bacaklarınızda bir miktar kalınlaşma görebilir ya da hissedebilirsiniz. Bu kilo aldığınıza değil, kaslarınızın çalışmaya başladığına işaret eder.

Genel olarak tüm sporların, bağışıklık sistemini güçlendirmek, çeşitli hormonların salgılanmasını tetiklemek, enerji seviyesini yükseltmek gibi etkileri vardır. Koşmak, bu faydayı en net şekilde hissedeceğiniz sporlardan biridir. Koşarken beden, daha fazla oksijene ihtiyaç duyacak, bu da ilk başlarda solunum sisteminizi zorlayacaktır; fakat vücudunuz yeni duruma uyum sağladıkça, kandaki alyuvar miktarı artacak, bu da tüm organ ve dokulara giden oksijen miktarını arttıracaktır. Anaerobik eşiğinizi yükselteceği ve solunum, kalp-dolaşım sisteminizi güçlendireceği için diğer sporlardaki performansınızı arttırmak için de uygulanabilir.

Burada yeri gelmişken, ilginç bir olgudan da bahsetmek gerekir. İngilizcede “runner’s high” denilen ve Türkçeye “koşucu kafası” biçiminde çevirebileceğimiz olgu. Koşucu kafasına neyin neden olduğu kesin olarak belirlenmiş değilse de, başrol oyuncusunun, endorfin hormonu olması kuvvetle muhtemel görünüyor. Latince kökenli olan bu sözcük, vücutta üretilen morfin anlamına geliyor ve beyin üzerinde afyon türü bitkilerinkine benzer etkileri oluyor. İnsan, kemikleri kırıldığında ya da bir eklemleri çıktığında, bunu hissetmediğine dair hikâyeleri duymuşsunuzdur. Halk arasında, “sıcakken hissedilmez” denilen bu olay, endorfin sayesinde oluyor.

Aşırı çalışan kas ve eklemlerin neden olduğu ağrıyı bastırmak için vücut endorfin salgılıyor, bu sayede kişi, kas ağrısı hissetmeden koşmaya devam edebiliyor; bu da kapasitesinin üzerine çıkabilmesine ve performansını arttırabilmesine olanak sağlıyor. Ayrıca bilim adamları, uzun mesafe koşuları sırasında beynin adrenalin, dopamin ve serotonin gibi hormonların bombardımanı altında kaldığını düşünüyorlar. Dahası koşu sırasında işlenmesi gereken tüm veriler (denge, hız, solunum, kan dolaşımı, yön, nöromasküler veriler vs.) beynin işlem kapasitesini zorluyor. Beynin, kapasitesinin büyük kısmını bu işlemleri yapabilmek için ayırmasından dolayı, bilinç durumunda değişiklik oluyor; bu da trans hâline benzer bir duruma yol açıyor. Nedeni ister kimyasal olsun ister aşırı odaklanma olsun, sonuç olarak ortaya çıkan etki kişinin, esrime hâline benzer bir ruh hâline bürünmesine neden oluyor. Doygun, başarı ve tatmin hissi duyan, sakin, mutlu, dinlenmiş vs…

Tüm bu hormon bombardımanının dışında, endokanabinoid sistemi de koşu sırasında uyarılan sistemlerden biri. Endokanabinoid sistemi, ödüllü öğrenme ve başarı hissini tetikleyen birkaç hormonu salgılayan bir sistem. Bu hormonları algılayan ve bunlara tepki veren alıcı sinirlerle uyuşturuculara tepki verenler aynı alıcılar ve bu hormonlar, tatlı yediğinizde de salgılanıp, kendinizi mutlu hissetmenize neden oluyorlar.

Tüm bu kimyasal bombardıman, aşırı işlem yükünün neden olduğu trans hâli ve “ödül” sisteminin uyarılması, koşucu kafası denen duruma neden oluyor.

Bu durum kişiyi iyi, mutlu, özgüvenli ve dinlenmiş hissettirmesinin yanında, tekrar tekrar koşuya çıkma dürtüsüne neden oluyor. Koşucu kafasının yaşanabileceği tek spor dalı koşmak değil, fakat en yoğun görüldüğü spor dallarından biri.

Tüm bu etkiler birleştiğinde, spor bağımlılığına neden oluyor. Spor yaptığınızda mutlu hissediyorsunuz; bu da spor yapmayı bir zorunluluk veya angarya olarak algılamanızı engelleyip, sporu bir yaşam tarzı hâline getirmenizi kolaylaştırıyor.

Koşu yapmanın püf noktaları (Koşma tekniği, koşarken nasıl adım basılmalı, koşarken solunum nasıl olmalı vs.)

Koşmayı basit bir iş olarak algılarız. Daha konuşmayı beceremezken yürümeyi öğrendiğimiz ve koşmayı öğrenmek de büyürken aradan çıkarttığımız bir süreç olduğu için bir tekniği olduğu bilmeyiz.

Koşarken, vücudunuzun dik olması, solunumda rahatlık sağlar. Soluklar kısa ve hızlı olmamalı. Daha fazla oksijen almak istediğiniz için hızlı ve kesik solumaya başlamanız normaldir; ancak solunumunuza odaklanmalı ve bunu engellemelisiniz. Derin, sakin ve karından nefes alın. Solurken karnınızın şiştiğini hissedin. Nefes verirken de tüm kaslarınızı kullanın ve ciğerinizdeki havanın tamamını boşaltın. Kaburga çevresindeki kasların yanı sıra, karın kaslarınızı da kullanırsanız daha hızlı ve kolay olur. Nefes verirken hızlı; fakat alırken sakin olun.

Omuzlarınız gevşek ve rahat olmalı. Omuzları enseye doğru çekmek ve kasmak, sıkça yapılan bir hatadır. Benzer şekilde, boynu kasmak, çeneyi yukarı kaldırmak da sıkça yapılan hatalar arasındadır. Bunlar genelde, koşmaya ilk başladığınız sıralarda, yorulduğunuz için olur. Eğer yoruluyorsanız yavaşlayın ve adımlarınızı küçültün. Gevşediğiniz zaman yeniden hızlanabilirsiniz.

Koşarken yere ya da ayaklarınıza bakmayın, Kafanız düz olmalı. Tam karşınızda kalan bir noktaya bakarak koşmak da dikkatinizin dağılmasını önleyerek, solunum, duruş, hız gibi öğelere odaklanıp bunları düzeltmenize imkân tanır.

Koşmak sanılanın aksine, yalnızca alt gövdeyle yapılan bir iş değildir. Özellikle hızlı koşular ve tepe antrenmanlarında, üst gövdenin doğru ve etkili kullanımı önem kazanır. Üst gövde ve kollar, mancınık gibi kullanılarak gövdenin daha ileri atılması sağlanır. Yavaş koşularda da üst gövde kullanımı, daha az yorularak koşmanızı sağlar. Koşu sırasında üst gövdenizi etkin kullanıyorsanız, karın kasları ve omurgaya bağlı “kalça bükücü” (hip flexor) kaslarınız da güçlenecektir; bu da diğer sporlarda destek sağlamanın yanında, omurga çevresindeki yapıyı güçlendirmek yoluyla, sakatlanmaları azaltmakta faydalı olur.

Öğrenmesi en zor olan kısımsa, adım atış şeklidir. Genelde hepimiz, koşarken önce topukların, sonra ayak ucunun yere temas ettiğini sanırız; ancak durum bunun tam tersidir. Önce ayak yumrusu (parmakların ayakla birleştiği bölüm) yerle temas eder ve darbenin büyük kısmını emer, sonra topuklar yere değerek tam kavrama sağlar. Sonrasında, ağırlık merkezinin öne doğru kaymasıyla, topuk tekrar kalkar ve tarak kemikleri ve parmaklar yay gibi davranarak ileri atılmayı sağlar. Sprint koşucularında ise bu süreç çok daha çabuk tamamlanır; çünkü sprint koşucularının topukları, koşu boyunca yere değmez.

Önce ayak yumrusunun yere temas ettiği koşma tekniği, vücudun uyum sağladığı doğal koşma şeklidir. Bu sayede bilek burkulmaları, diz, bilek ve bel ağrılarını engellemiş olursunuz. Günümüzde, koşu ayakkabıları, topuktan alınacak darbeleri emecek özelliklerde üretilir. Dolayısıyla, ayak ucuyla koşma tekniğini bilmiyor olmanız, sizi caydırmasın. Koşmaya alıştıkça ve kaslarınız güçlendikçe bu tekniği de öğrenmeniz kolaylaşacaktır.

Load More Related Articles
Load More By EA Editörü
Load More In Genel

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir